Esta puede ser la frase más común que usamos para empezar a hacer alguna actividad física y posiblemente la que menos cumplimos. Si estás pensando en convertir el ejercicio en un hábito, te contamos cómo estar bien preparado.
La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a controlar el peso e incluso mejora el ritmo circadiano y la autoestima.
Si vas a ir a un gimnasio o entrenar por tu cuenta, asegúrate de:
Evaluar el nivel de tu estado físico:
- El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 km.
- El tiempo que tardás en caminar 1 kilómetro, o el tiempo que tardás en correr 2,5 kilómetros.
- La cantidad de sentadillas y de flexiones de pecho que podés hacer por vez.
- Límite hasta el que podés estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.
- La circunferencia de tu cintura.
- El índice de masa corporal, que se calcula dividiendo el peso por la altura al cuadrado.
Elaborar tu programa de entrenamiento
Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días, pero vas a necesitar un plan y para ello, ten en cuenta lo siguiente:
- Planificar objetivos. ¿Empezás para adelgazar o tenés otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
- Creá una rutina equilibrada. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Además, incorporá fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes para mejorar la composición corporal. Al menos 2 veces por semana.
- Comenzá de a poco y avanzá lentamente. Si estás recién empezando a hacer ejercicio, realizalo con precaución. Si tienes una lesión o una enfermedad no dejes de consultar con el médico para adecuar el entrenamiento y mejorar la fuerza y resistencia.
- Incorporá la actividad física en tu rutina diaria. Encuentra tiempo para hacer ejercicio todos los días de la semana y establecelo como una prioridad.
- Pensá en incluir actividades diferentes para evitar que te aburras. El entrenamiento cruzado con tipos de actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios acuáticos, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar excesivamente un determinado músculo o articulación.
- Tomate el tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio durante mucho tiempo o de manera muy intensa, para luego verse obligadas a suspender por aparición de tendinitis o dolores articulares. Tomate un tiempo entre una y otra sesión para que el cuerpo descanse y se recupere.
- 7. Escribí. Un plan escrito puede mantenerte encaminado.
Prepara tu equipo
Probablemente empieces por el calzado deportivo, así que asegúrate de elegir uno apropiado para la actividad a realizar. Si piensas invertir en equipo para hacer ejercicio, elegí algo práctico, agradable y fácil de usar.
Puede ser buena idea que primero pruebes algunos equipos en un gimnasio, antes de invertir en uno propio. También podés usar aplicaciones para ejercicio del celular.
Para comenzar tu programa de acondicionamiento físico, tené en cuenta estos consejos:
- Iniciá lentamente y aumentá de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor. Luego acelera a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, incrementa gradualmente la cantidad de tiempo en que haces ejercicios, hasta llegar a 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
- Dividí el ejercicio en caso de que sea necesario. No tenés que hacerlo todo de una vez, puedes intercalarlo en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos.
- Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluye varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar; pero no te detengas ahí, salí a caminar el fin de semana con tu familia o a bailar una noche. Buscá actividades que disfrutes para agregarlas a tu rutina de ejercicios.
- Escuchá a tu cuerpo. Si sentís dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa, porque posiblemente estás presionando demasiado, y no dejes de consultar a tu médico.
- 5. Sé flexible. Si no te sentís bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.
Controlá tu progreso
Volvé a evaluar tu estado físico seis semanas después de haber empezado el programa y, de allí en adelante, cada pocos meses. Podrías notar que necesitas aumentar el tiempo de entrenamiento para seguir mejorando o quizás te sorprendas gratamente al darte cuenta de que estás entrenando lo suficiente para alcanzar tus objetivos.
Si perdés la motivación, fijá nuevos objetivos o probá una actividad diferente. Hacer ejercicio con amigos o tomar clases en un club o gimnasio puede ayudar. Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumador.
Si lo planificás cuidadosamente y regulás el ritmo según tus posibilidades, podés establecer un hábito saludable que dure toda tu vida.
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En nuestro Centro Médico contamos con la Especialidad de DEPORTOLOGÍA, con médicos que podrán asesorarte y guiarte en tu caso particular.
